Zonas Azuis – a ciência da longevidade

Zonas azuis (do inglês, blue zones), são locais no mundo que apresentam uma maior densidade de população centenária e, simultaneamente, menor incidência de doenças tais como cancro, diabetes, obesidade e doenças cardíacas.

Dan Buettener, demógrafo, investigador da National Geographic e autor, identificou até à data cinco blue zones: Okinawa, Japão; Sardenha, Itália; Loma Lima, Califórnia; Ikaria, Grécia e Nicoya, Costa Rica. Desde 2004 que o investigador se dedica ao estudo destas cinco regiões do planeta, tentando encontrar os padrões por trás da longevidade, e, em 2023, publicou o documentário, “Viver até aos 100 – os segredos das zonas azuis “, no qual o espectador acompanha a sua estadia nestas cinco localidades.

A dieta para a longevidade

Ao longo do documentário, Buettner estuda os fatores que influenciam este fenómeno incidente nestas cinco zonas, sendo um dos principais a dieta.

Nas zonas azuis, a alimentação é maioritariamente vegetal. Cerca de 95% da dieta é constituída por legumes, frutas, cereais integrais e leguminosas. Este tipo de alimentos são uma fonte rica em micronutrientes e fibra, contribuindo para a regulação glicémica, o equilíbrio da microbiota intestinal, e também a saúde cardiovascular.

Ademais, o consumo de hidratos de carbono integrais, como pão de massa mãe (fermentada) em Sardenha, batata-doce roxa em Okinawa e milho em Nicoya, contribuem para a minimização do índice glicémico. Ao contrário de outros tipos de hidratos de carbono, estes permitem que a conversão da glicose através da produção de insulina, após o seu consumo, seja feita de forma mais lenta, uma vez que apresentam um índice glicémico mais baixo. Tal efeito permite também manter uma maior saciedade e baixar os níveis de colesterol, uma vez que estes alimentos, para além de serem hidratos de carbono, são também ricos em vitaminas do completo B, fibra e minerais.

Para além disso, Buettner verifica que as gorduras consumidas, azeite, frutos secos e sementes, são essencialmente insaturadas e , portanto ajudam na manutenção dos níveis normais de colesterol no sangue (atuando na diminuição do c-LDL, ‘mau’ colesterol, e no aumento do c-HDL, ‘bom’ colesterol), resultando assim numa boa saúde cardiovascular.

Um outro fator é o baixo consumo de carne. Nestas regiões observa-se uma preferência pelo consumo de peixe e de ovos. Adicionalmente, as carnes e ovos são provenientes de animais de pasto livre, o que culmina na produção de proteínas mais ricas em ómega 3. O ómega 3 é um tipo de ‘gordura boa’ e apresenta vantagens benéficas tais como, propriedades anti-inflamatórias, redução do colesterol e, como tal, reduzem a chance de doenças cardiovasculares, evitam a formação de coágulos no sangue, melhoram o funcionamento cerebral, ajudam no controlo dos níveis glicémicos, e contribuem para a prevenção de doenças autoimunes.

Adicionalmente, o baixo consumo de alimentos processados e ricos em açúcares refinados é um outro fator que se verifica nesta dieta. Em zonas azuis, estes são substituídos por alimentos provenientes da natureza que apresentam uma maior riqueza nutricional, tais como o mel.

Para além de uma hidratação adequada, com a inclusão de vinhos naturais em pequenas quantidades, Buettner verificou que nestas regiões, principalmente no Japão, a população guia-se pela prática de uma alimentação consciente, aplicando a regra dos 80%. Esta consiste no consumo de alimentos até ao ponto de nos sentirmos 80% cheios, o que ajuda a evitar a ingestão excessiva de calorias e consequente ganho de peso desnecessário.

Outros fatores

Para além de uma dieta equilibrada e rica em nutrientes, verificou-se a existência de outros fatores comuns a todas as cinco zonas, que contribuem para uma maior e melhor qualidade de vida.

Em primeiro lugar, destaca-se a prática de exercício físico. Os habitantes das zonas azuis vivem em ambientes propícios ao movimento físico, como o cultivo de hortas, caminhadas ou exercícios em comunidade. A prática regular de exercício físico inclui diversos benefícios para a saúde, entre eles a melhoria da circulação sanguínea, o fortalecimento do sistema imunológico, a prevenção de doenças cardíacas, entre outras. Salienta-se também os benefícios relacionados com a atividade cognitiva, uma vez que a prática deste tipo de atividade favorece um aumento da circulação sanguínea cerebral e o aumento da produção de catecolaminas (como a dopamina e a noradrenalina), que são neurotransmissores e hormonas derivados da tirosina. Catecolaminas regulam funções do sistema nervoso e endócrino, como resposta ao stress, pressão arterial e frequência cardíaca.

Adicionalmente em todas estas zonas há um forte sentido de comunidade e propósito, entre os cidadãos. Estes indivíduos colocam a família e os amigos em primeiro lugar, evitando o isolamento social. Segundo dados da SNS, o isolamento social aumenta com a idade registando-se uma percentagem de cerca de 26,8% em pessoas com 85 anos ou mais. Adicionalmente, a Organização Mundial de Saúde (OMS) constatou que o isolamento social e a solidão estão fortemente relacionados a um aumento no risco de doenças como acidentes vasculares cerebrais (AVC), declínio cognitivo e diabetes. Para além disso, a qualidade de vida é um outro fator de importância nestas localidades. Adotar rotinas que diminuam o stress e priorizam a saúde mental contribui para a longevidade. Embora seja um mecanismo de defesa, que nos permite manter o sentido de alerta, quando em excesso, o stress pode ter um impacto negativo na nossa saúde. Em casos de stress extremo, existe um aumento do risco de eventos cardíacos como formação de coágulos no sangue, aumento dos valores de glicemia e de insulina em circulação, aumento da pressão arterial e da frequência cardíaca, entre outros.

Fonte: CALDIC, adaptado de bluezones.com

Apesar das diferenças culturais nestas zonas azuis, que são consideradas as zonas com maior densidade de pessoas mais idosas e simultaneamente saudáveis no mundo, os princípios são os mesmos: alimentação equilibrada, prática de exercício regular, gestão eficaz do stress e relações interpessoais. Estes fatores constituem a base de um estilo de vida que promove a longevidade e o bem-estar.

Texto por Beatriz Novais Ferreira. Revisão por Joana Margarida da Silva.